Histaminintoleranz: Der Grund für deine Schmerzen?
Schätzungsweise ein bis sechs Prozent der Bevölkerung ist davon betroffen – einer Unverträglichkeit von histaminhaltigen Lebensmitteln. Auffällig: Über 70 Prozent der Betroffenen sind Frauen.1) 2) Eine Reaktion auf Histamin äußert sich kunterbunt wie ein Kaleidoskop: Von Kopfschmerzen, Hautrötungen über Erbrechen, Müdigkeit und Krämpfe bis hin zu Darmerkrankungen sind viele unterschiedliche Symptome dabei.
Petra erklärt dir im Video, was Histamin ist, wie es zu einer versteckten allergischen Reaktion kommt und sie verrät dir, wie du eine Histaminintoleranz in den Griff bekommen kannst. Die Antworten gibt’s ebenso schriftlich zum Nachlesen weiter unten.
Außerdem haben wir dir eine FAQ sowie eine kostenfreie Liste histaminarmer und histaminreicher Lebensmittel zusammengestellt.
Viel oder wenig Histamin in Obst, Gemüse und Co.? Diese Liste verschafft dir einen Überblick 💡
Lade dir jetzt unsere kostenfreie Liste herunter und informiere dich, welche Lebensmittel über eher viel oder eher wenig Histamin verfügen.
Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir die Liste herunterzuladen:
1. Grundwissen Histamin
1.1 Definition
Was ist Histamin eigentlich? Darauf gibt es eine fachliche Antwort. Gleichwohl wissen wir aber auch, dass nicht jeder Chemiker oder Ernährungswissenschaftlerin ist. Deshalb lass uns folgendermaßen vorgehen:
Definition für Chemiker
Histamin ist ein Neurotransmitter sowie biogenes Amin. Es entsteht, wenn das Enzym L-Histidin-Decarboxylase (HDC) von der Aminosäure Histidin Kohlendioxid abspaltet (Decarboxylierung).
Definition für Laien
Histamin ist ein ganz natürlicher Botenstoff in jedem menschlichen Körper. Es wirkt als Gewebshormon und Signalüberträger in unserem Nervensystem.
1.2 Aufgaben von Histamin
Histamin wirkt als Botenstoff für die physiologische Funktion vieler Organsysteme wie dem Verdauungs- und Genitaltrakt und dem Zentralen Nervensystem.3) Beispielsweise reguliert Histamin die Magensaft-Produktion, den Blutdruck, den Schlaf- und Wach-Rhythmus oder es kontrolliert das natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl.
Der Botenstoff spielt zudem bei der Vermittlung von allergischen und nicht-allergischen Reaktionen eine bedeutende Rolle: Körpereigene Abwehrzellen (Mastzellen) beinhalten Histamin und schütten es bei bestimmten Auslösern aus. Das können Stress, Infekte, Insektenstiche, Medikamente und Lebensmittel sein.
1.3 Histamin-Produktion
Das Freisetzen von Histamin aus den Mastzellen macht deutlich, dass es nicht nur durch den Verzehr von Lebensmitteln in den Körper gelangt, sondern auch im Körper synthetisiert wird.
Ansonsten enthält jedes Lebensmittel Histamin, nur in unterschiedlich hoher Konzentration. Reifung, Fermentation und Gärung steigern den Gehalt. Deshalb haben langgereifter Käse, Sauerkraut, Sojasauce oder Wein – also solche Lebensmittel, die mit Bakterien- und Hefekulturen hergestellt werden4) – die höchsten Histamin-Werte. Auch Geräuchertes, Gepökeltes, Getrocknetes, Verdorbenes oder schlecht Gelagertes ist besonders histaminreich.
Je frischer die Nahrungsmittel, desto geringer der Histamingehalt. Weiterverarbeitung, Haltbarmachung sowie erneutes Erwärmen lassen ihn ansteigen.
2. Histaminunverträglichkeit
Doch was passiert da im Körper mancher Menschen, wenn nach dem Verzehr von Lebensmitteln eine so unterschiedliche Symptomatik wie Durchfall, Kopfschmerzen, Migräne, kampfartige Schmerzen, Hautrötungen oder Bluthochdruck (näheres siehe FAQ) auftritt?
Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler vermuten einen verminderten Histaminabbau und einen daraus resultierenden Überschuss des biogenen Amins als Ursache der Intoleranz. Es besitzt vier Rezeptoren und kann sich mit diesen an nahezu jedes Organ binden. Das erklärt, warum die Symptome eines Histaminüberschusses so vielfältig sind.5)
Unter normalen Umständen erfolgt der Abbau a) intrazellulär durch Histamin-N-Methyltransferase (HNMT) wie im Zentralen Nervensystem und b) extrazellulär durch die Diaminoxidase (DAO, Histaminase) wie in den Organen Dünndarm, Niere oder Leber.
Im Fokus der Ursachenerklärung steht der „gestörte“ extrazelluläre Histaminabbau, also durch die Diaminoxidase.
Eine weitere Vermutung für Histaminunverträglichkeit ist eine unkontrollierte Anhäufung von Mastzellen (Mastzellaktivierungssyndrom, MCAS), die schließlich Histamin speichern.6)
Histamin – Allergie oder Unverträglichkeit?
Obwohl die Reaktionen des Körpers darauf schließen lassen: Sie sind keine Abwehrreaktion des Immunsystems! Denn es reagiert auf die erhöhte Menge an Histamin nicht über. Statt um eine Allergie handelt sich viel mehr um versteckte allergische Reaktionen auf eine Histaminunverträglichkeit.
FAQ
Insbesondere verarbeite, fermentierte und gereifte Lebensmittel weisen einen hohen Histamingehalt auf, beispielsweise:
- gereifter Käse (wie Camembert, mittelalter Gouda)
- Sauerkraut und Kimchi
- Tomaten und Tomatenprodukte
- Rotwein
- Muscheln und Fischkonserven
So sind auch geräucherter Fisch, gepökeltes, getrocknetes, verdorbenes oder schlecht gelagertes Fleisch stark histaminhaltig.
Je frischer die Nahrung, desto geringer der Histamingehalt.
Aber Vorsicht ist selbst beim Verzehr von Nahrung geboten, die histaminarm ist. Sogenannte Histaminliberatoren fördern die Freisetzung von körpereigenem Histamin. Solche sind beispielsweise:7)
- Erdbeeren,
- Zitrusfrüchte,
- Nüsse (wie Cashew- und Walnüsse),
- Sonnenblumenkerne,
- Spinat,
- Ananas,
- Kakao und Schokolade oder
- Alkohol.
Mit unserer Liste histaminhaltiger Lebensmittel behältst du den Überblick über den Histamingehalt in Fisch, Fleisch, Obst, Gemüse, Süßigkeiten, Getränken und Co.:
Histamin ist in allen Lebensmitteln enthalten. Dem Botenstoff kann man also kaum aus dem Weg gehen. Es gibt jedoch histaminarme Nahrung. Eine solche Liste haben wir dir zum kostenlosen Downloaden zusammengestellt: >> Lade dir hier kostenfreie unsere Liste an histaminarmen Lebensmitteln herunter!
Bei Histaminintoleranz kannst du frisches histaminarmes Obst verspeisen: Aprikosen, Heidel- und Preiselbeeren, Nektarinen, Birnen, Äpfel, Rhabarber, Litschi, Melone.
Zitrusfrüchte und reifes Obst, weiterverarbeitetes oder haltbargemachtes Obst solltest du dagegen meiden.
>> Bekomme kostenlos eine Liste aller histaminreicher und histaminarmer Obst- und Gemüsesorten
Die Symptome sind unspezifisch und geben ein buntes Bild ab. Typische Reaktionen auf eine Histamin-Unverträglichkeit sind jedoch:8)
- Magen-Darm-Trakt
- Erbrechen
- Übelkeit
- Durchfall
- Völlegefühl
- Blähungen
- Gehirn (Zentrales Nervensystem)
- Kopfschmerzen
- Migräne
- Schwindel
- Müdigkeit
- Konzentrationsstörung
- Hautveränderungen
- Hautrötungen (Quaddeln, Nesselsucht)
- gerötete und warme Hautstellen (Flush)
- Juckreiz
- Herz und Kreislauf
- Herzrasen, Herzklopfen, Herzstolpern
- Bluthochdruck
- Lunge
- Atemnot
- Asthmaanfälle
Eine Intoleranz gegenüber dem Botenstoff ist unwahrscheinlich, wenn die Symptome sich auf den Verdauungstrakt konzentrieren, ähnlich einem Reizdarmsyndrom.
Das Histamin scheint einen entscheidenden Beitrag bei entzündlichen Gelenkschmerzen (z.B. Rheuma) zu leisten: Es ist nicht nur ein Vermittler von allergischen Reaktionen, sondern auch ein Gewebshormon. Forscherinnen und Forscher haben entdeckt, dass sich im entzündeten Gewebe von Rheuma-Patienten viele Histamin beinhaltende Mastzellen befinden, die das biogene Amin freisetzen. Seine experimentell gezielte Blockierung und Aktivierung konnte Entzündungsschübe steuern.9)
Durch einen Histaminüberschuss gerät unser Körper regelrecht in Alarmbereitschaft. Durch diese versteckte allergische Reaktion steigt die Anspannung der Muskulatur. Ist der Muskeltonus durch mangelnde oder das Einnehmen immer gleicher Bewegungswinkel (Beispiel vieles Sitzen) ohnehin erhöht, werden auch Schmerzen durch eine Histaminintoleranz zusätzlich verstärkt.
Eine Unverträglichkeitsreaktion auf Histamin kann unmittelbar, jedoch auch bis zu 24 Stunden später auftreten.
Eine unterstützende Wirkung beim Histaminabbau werden Zink, Vitamin C und Vitamin B6 nachgesagt. Allerdings gilt dies unter Ernährungswissenschaftlern als stark umstritten, ebenso wie Antihistaminika.10)
